Una de las
recomendaciones más persistentes es la de ‘bebe
mucha agua‘. Lo escuchas de médicos, nutricionistas, entrenadores…
parece que hay división de opiniones en todo, menos en la idea de que debemos
estar constantemente hidratados.
“Tu cuerpo es 60% agua, debes
beber al menos 2-3 litros de agua al día, al
menos 8 vasos de agua al día, tu orina debe ser muy clara…” ¿Te
suenan estos mensajes?.
Son tan repetidos que
asumimos que es cierto. El resultado son botellas de agua en todos los puestos
de trabajo, Gatorade cada kilómetro en las carreras populares, todo el mundo
con su botella en el
gimnasio… y por supuesto, una industria muy contenta que nos
vende agua
embotellada a precio de oro.
Algunos estudios
observacionales encuentran una mínima reducción de enfermedad cardiovascular en
los que toman 5 o más vasos de agua diarios (estudio), bastante
por debajo de las recomendaciones generales, y no hay información concluyente
en cuanto al impacto de la ingesta de agua en varios tipos de cáncer (estudio).
Múltiples estudios no demuestran beneficios en
la salud al aumentar la ingesta de agua, y una revisión exhaustiva
de muchos estudios relacionados
con el tema concluye “No hay
evidencia clara de los beneficios de aumentar la ingesta de agua“.
Reconociendo que no es lo mismo ausencia de evidencia que evidencia de
ausencia, también concluye “no hay
evidencia clara de que no haya beneficio“.
Pero para ser una
recomendación tan extendida, la falta de evidencia me parece bastante… evidente,
especialmente cuando el mensaje de fondo es: No te fíes de tu sed.
Por
qué no creo en la recomendación general
Es antinatural
Nuestro cuerpo dispone
de un exquisito sensor de hidratación, un
mecanismo homeostático refinado durante millones de años de evolución.
Si es tan poco fiable
como nos quieren hacer creer, es increíble que hayamos sobrevivido todo este
tiempo sin contar con cantimploras ni agua embotellada, toda una hazaña.
La recomendación de
beber “x” litros de agua al día promueve la idea de que debemos ignorar los
mensajes básicos de nuestro cuerpo. ¿No tienes sed? No importa, sigue bebiendo porque no
has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si tienes que ir al
baño cada dos horas o si tu vejiga te despierta en el medio de la noche. Y
hablando de vejigas, habrás escuchado también la recomendación de que la orina
debe ser muy clara. Varios estudios no encuentran relación entre el color de la
orina y el estado de hidratación (estudio, estudio). Salvo que
veas algo raro, no te obsesiones con el color.
Mi opinión es que
cuando lanzamos al público un mensaje que contradice nuestra naturaleza (como
el hecho de beber sin sed), debemos tener pruebas sólidas de que es una buena
idea. En este caso, no existen.
Puede interferir con
la digestión
No es recomendable
beber mucha agua con la comida. Tu estómago necesita un entorno extremadamente
ácido para digerir la comida. Si lo inundas con agua, diluyes los jugos
gástricos y por tanto su capacidad de digerir, aparte de restar eficacia a la
eliminación de posibles patógenos (otro beneficio del bajo PH del estómago). Si
tienes problemas de digestión, reduce el líquido en la comida. Una copa de vino,
al tener un PH menor, puede ser mejor acompañante.
Nos hace olvidarnos
del agua de los alimentos
La comida debería ser
una fuente importante de agua. Los vegetales son principalmente agua. Las
frutas también. Incluso la carne, pescado y huevos tienen un alto porcentaje de agua.
Y si tomas una
crema/sopa de verduras o un caldo de huesos, obtienes no
sólo hidratación, también nutrición.
No podemos decir lo
mismo de los cereales, cuyo
aporte en agua es muy bajo, aparte de ocasionar mayor retención de líquidos en
nuestro organismo (estudio), especialmente si son refinados.
Puede alterar el
balance de electrolitos
Nuestro cuerpo
requiere unas proporciones específicas entre ciertos minerales, como sodio
y potasio. También espera una concentración concreta de estos minerales en sangre.
Un exceso de agua diluye esa concentración, lo que unido al miedo moderno a la
sal (lo trataré en otro artículo) hace que beber más de la cuenta pueda derivar
en un desbalance de electrolitos.
Puedes sobrehidratarte
Al igual que los beneficios del ayuno no son promocionados porque no ayudan
a vender nada, la industria prefiere bombardearnos con los riesgos de no beber
suficiente, pero se les olvida alertarnos
de los peligros de beber demasiado.
El veneno está en la
dosis, y literalmente es posible intoxicarse con agua. La
hiponatremia, como se conoce este efecto, es un peligro real. Más corredores
mueren de hiponatremia que de deshidratación (artículo). Sin
llegar a estos extremos, un exceso constante de agua, con una dieta muy baja en
sal, puede reducir los niveles de sodio en sangre lo suficiente como para que
se produzcan efectos negativos a largo plazo, por ejemplo fracturas óseas (estudio) e infarto
de miocardio (estudio).
Seguramente a nadie le
dé una hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a consumir
permanentemente más agua de la que necesitas es probablemente más perjudicial
que beber simplemente cuando tienes sed.
Toxinas innecesarias
Otro argumento típico
para recomendar aumentar la ingesta de agua es que mejora la función de los
riñones, ayudando a eliminar toxinas. Aunque no hay información para
desmentirlo, varios estudios cuestionan esta idea. Una revisión de los
estudios actuales termina con el inconcluyente “más investigación es necesaria“, e incluso existen estudios
que asocian una mayor hidratación a la reducción de la tasa de filtrado
glomerular (estudio).
Lo que sí parece
claro, es que beber más agua te expone a más toxinas. Flúor o cloro en el caso del agua del
grifo (con meta-estudios que
asocian la ingesta de agua clorada con ciertos tipos de cáncer), y algunos xenoestrógenos como Bisfenol-A en el agua embotellada
(estudio).
No quiero ser
alarmista ni que ahora le tengas miedo al agua, sólo faltaba :), pero
introducir más toxinas en tu cuerpo de forma innecesaria es…. ehhh, cual
es la palabra…innecesario.
Y esto sin hablar del
enorme derroche asociado al agua embotellada, uno de los grandes
negocios del siglo. La mayor parte del agua embotellada que
bebemos no es más que agua de grifo filtrada. Por tu bien, y el del
medioambiente, compra mejor un filtro para casa.
Agua es agua
El agua de la comida
es agua. El agua de la leche, café o
té es agua. Incluso el agua de la
Coca-Cola (argh!) es agua. Algunos expertos dicen que para
cumplir tu cuota diaria sólo debes contar el agua pura. Esto
es absurdo.
Y por supuesto no
caigas en los timos del agua con oxígeno,
agua penta o agua alcalina. Agua es agua, y dudo que podamos
mejorar su fórmula (H2O), por mucho que lo intentemos.
¿Beber
agua adelgaza?
De manera directa,
obviamente no, pero podríamos decir que ayuda en dos aspectos relacionados
con el adelgazamiento:
·
Beber agua fría acelera ligeramente el metabolismo (estudio), y sin duda tu cuerpo quema
alguna caloría extra para calentarla (pero es mucho más efectivo bañarse en agua fría).
·
Beber agua antes de la comida provoca un
efecto saciante, disminuyendo las calorías consumidas. Esto
parece funcionar en adultos (estudio), aunque no se encuentra el mismo
efecto en jóvenes (estudio).
Si tu objetivo es
perder peso, beber un vaso de agua 30 minutos antes de comer (como indico en
el día trampa), puede ayudarte a comer menos.
Recuerda que durante la comida o inmediatamente después es mejor no beber
demasiado, para no interferir con la digestión.
Pero no pongas tus
esperanzas en el agua. El efecto es muy limitado. Beber
mucha agua no es el secreto para
perder peso. Comer bien, sí.
Personalmente, como
comentaba antes, recomiendo más obtener esa agua de una sopa de vegetales o un caldo de huesos. Tendrás el mismo
efecto saciante, con algún nutriente extra.
¿Cuánta
agua beber realmente?
Por ser claro. No he
tratado mucho el tema hasta ahora porque hay recomendaciones tradicionales mucho peores que
beber más de lo necesario.
Pero mi recomendación,
totalmente innovadora, es:
[important]Bebe cuando
tengas sed[/important]
Si la sed te lleva a
beber un litro de agua al día, perfecto. Si son 3 litros, seguramente sea
porque lo necesitas.
Y como siempre, experimenta. Algunas personas se sienten
mejor al beber algo más. Si es tu caso, adelante. Otras sienten que al beber
más las digestiones son peores, o les cuesta más calentarse (pies y manos
frías). En ese caso no lo hagas.
La cuestión de fondo
es que cuando tomamos una recomendación general como dogma, sin cuestionar su
origen o los intereses que hay detrás (cui bono), simplemente perduramos un mito
y permitimos que se sigan lucrando con nuestra salud.
Ningún animal necesita
guías de hidratación. Beber cuando sientas sed es la mejor recomendación.
Si eres de los que
necesita reglas más concretas, te diría que si orinas más de 5-7 veces día y/o
te levantas por las noches para ir al baño, seguramente estés bebiendo
demasiado.
No niego que ciertas
circunstancias hagan recomendable beber algo más de lo que te pide el cuerpo,
pero son eso, circunstancias excepcionales, no la regla. Por revisar los casos
más típicos:
·
En el inicio de una dieta cetogénica es
normal perder bastante agua, al consumir las reservas de glucógeno. Con esta
agua se pierden también electrolitos. Aunque la sed suele acompañar este
proceso, sí es conveniente beber más agua de lo normal y ser más generosos con
la sal.
·
Cálculos renales. Antes veíamos que es
muy cuestionable la idea de que un aumento de la ingesta de agua sea
beneficioso para los riñones. Pero en caso de que haya indicios de cálculos, sí
parece que tomar más agua ayuda (estudio).
·
Anticipación de una pérdida elevada de agua. Si vas a correr una
maratón en verano, seguramente convenga empezar la carrera con más líquido de
lo normal. El próximo día hablaremos más en detalle de este tema.
·
Personas mayores. Aunque algunos estudios no encuentran beneficios al
aumentar la ingesta de agua en adultos mayores (55-75), otros indican que
la sensación de sed pierde fiabilidad con la edad (estudio). Por
cautela, puede ser recomendable que las personas mayores beban de vez en cuando
sin sed.
·
Embarazo y lactancia: Es una recomendación general aumentar la ingesta de agua
en estos casos. Aunque no he encontrado ningún estudio de respaldo, es
razonable pensar que con todos los cambios hormonales asociados a esta etapa,
beber más pueda ser positivo. Por contrapartida, también es especialmente
importante reducir las toxinas del cloro (estudio,estudio).
Bebidas deportivas
Hasta los años 70, la
recomendación para los corredores de distancia era que bebieran poco, por miedo
a que el peso extra y la perspiración excesiva los ralentizara. Los puestos de
bebida (agua) en los maratones eran escasos, y desde luego no se consideraban
necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar una maratón sin agua
era de hecho el objetivo último, el verdadero test de fitness.
A pesar de no haber
evidencia de que esta práctica fuera peligrosa, los fabricantes de bebidas
deportivas decidieron por aquella época que nos iban a convencer de dos cosas:
1.
No podemos fiarnos de nuestra sed.
2.
El agua no es la mejor bebida para hidratarse.
Sorprendentemente, lo
consiguieron. Aquí te cuento cómo lo hicieron, y cómo prepararte una bebida deportiva
casera.
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