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| Julio C. González Padrón |
(Por Julio C. González Padrón)
A partir de los 60 años, el cuerpo y la mente atraviesan cambios naturales que, pueden afectar a la movilidad, la memoria y al estado de ánimo. Sin embargo, mantener una rutina de ejercicios físicos y mentales pueden marcar una gran diferencia en tú calidad de vida.
Con este articulo y puesto que no soy un profesional titulado en la materia, pretendo desde mi propia experiencia de “joven/viejo con ganas de marcha”, el explorar los beneficios del ejercicio en la “tercera edad” y cómo implementarlo de manera efectiva.
Comencemos por el beneficios del ejercicio físico, ya que éste mejora la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la circulación sanguínea; fortalece los músculos y los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular, tan importante después de haber cumplido los 60 años; aumenta la flexibilidad y el equilibrio, disminuyendo de esta manera el riesgo de caídas y lesiones; ayuda a controlar el peso y la presión arterial, contribuyendo así a mantener un peso saludable y una presión estable y por último, mejora el estado de ánimo y combate la depresión; pues de todos es sabido que la actividad física libera “endorfinas”, lo que genera bienestar emocional.
Otro factor importantísimo y a tener en cuenta, son los beneficios del ejercicio mental, pues fortalece la memoria y la concentración y esto se consigue de una forma tan sencilla como leyendo (si son mis libros, mucho mejor Jajajajaja), escribiendo o resolviendo acertijos, pues con todo ello, se mantiene al cerebro activo y nuestras neuronas bien cargadas.
También estimula la creatividad y el pensamiento lógico, ayudando a desarrollar nuevas habilidades y a resolver problemas de manera eficiente; previene el deterioro cognitivo. Está demostrado que, puede retrasar o prevenir enfermedades como el Alzheimer; sin olvidarnos que mejora el bienestar emociona pues, la interacción social y los ejercicios mentales reducen el estrés y la ansiedad.
Como yo ya tengo 73 años cumplidos y voy “navegando” para los 74, si es que el buen Dios, decide dejarme un tiempito más por estos mares, me considero con autoridad suficiente, como para darte unos consejos y así implementarte unas rutinas saludables, como pudieran ser:
1.-Ejercicio físico: Caminatas diarias; aunque no hace falta que llegues a las cumbres de las montañas. Hacer yoga, natación o ejercicios de bajo impacto pueden ser ideales y todo ello, con moderación y sin pegarte la paliza. Eso déjalo para tu hijo o para tu primo el de “Zumosol” Jajajaja
2.-Ejercicio mental: Juegos de mesa, lectura, escritura, aprender un nuevo idioma o tocar un instrumento. No lo intentes con el piano, yo lo hice no hubo forma; sobre todo, porque no tengo. Jajajajaj
3.-Mantener la motivación: unirse a grupos de actividad física o clubes de lectura puede ser una gran manera de mantenerte motivado. Pero cuídate de unirte a esos “viejos plastas” que no te hablan más que de enfermedades.
4.-Consultar a un profesional: antes de comenzar cualquier rutina, es importante contar con la orientación de un médico o un especialista en actividad física. Esto es muy importante, porque de “listos” y enterados de la caja del agua”, está el cementerio lleno.
Y tú me preguntarás, ¿Pero Julio qué, tipos de ejercicios según tú son los más recomendados para mayores de 60?
¡Buena pregunta! Y además algo me decía, que me la ibas a hacer.
Pues bien; te diré que, para las personas mayores de 60 años, y te lo digo yo que los cumplí ya hace 13, lo ideal es elegir ejercicios que, te ayuden a mantener la movilidad, la fuerza y la salud cardiovascular, pero sin generar un impacto excesivo en las articulaciones, porque siempre nos “venimos arriba” y al final terminamos cagándola del todo. Pero no te me apures que, aquí te dejo algunas recomendaciones:
Te voy a comentar algo sobre los llamados ejercicios cardiovasculares, como son las famosas y tan recurridas “caminatas” que, son unas de las actividades más accesibles , beneficiosas y baratitas para la salud del corazón y la circulación; otra actividad sería la natación que, aunque reconozco que es ideal para ejercitar todo el cuerpo sin impacto en las articulaciones, debes tener en cuenta que si “el agüita” no está tibia, huye de ella, porque a ciertas edades, el agua fría no es muy recomendable, a no ser que seas “un chicharrón del norte”, que no se porque me da, que no es tu caso. Jajajaja, y por último ese gran descocido entre “los jóvenes viejos”, que es el “Ciclismo estático”. Es ésta una opción segura para mejorar la resistencia cardiovascular sin salir de casa y sin complicarte la vida, jugándotela en la carretera a que, venga un loco desgraciado a toda leche con su coche y te meta un “pugío” (Ver mi Libro sobre el léxico canario)
En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento muscular, te recomiendo los que se practican con peso ligero o resistencia. Puedes usar para ello bandas elásticas o pesas livianas que, te ayudaran a mantener la fuerza muscular. O también hacer ejercicios con el propio peso corporal, con sentadillas, elevaciones de piernas o apoyos en la pared para fortalecer los músculos sin sobrecarga.
Son muy importante también para esta edad los ejercicios de movilidad y equilibrio, como la práctica de Yoga, con lo que mejoras la flexibilidad, el equilibrio y la respiración; el Tai Chi, es excelente para mejorar la coordinación y reducir el riesgo de caídas, y por ultimo los ejercicios de estabilidad practicando movimientos de pie, sobre un solo pie o caminatas en línea recta.
En cuanto a los tan aconsejados ejercicios mentales, te propongo estos, que son sencillitos, como los “Juegos de memoria o acertijos”, que nos mantienen el cerebro activo; la lectura y escritura, también te ayudarán a la concentración y a la creatividad. ¡Y si además lo que lees son mis obras…, entonces te aseguro amigo qué… That would be too much starch! Jajaajaja. (para que no te me vuelvas loco con la traducción al “idioma del imperio” te informo que, sería algo así como…, ¡Eso sería demasiado amigo!
Como ves, no desaprovecho ocasión para hacerme un poco de propaganda. Jajajajaja. Es que no tengo abuela…, ¿sabes? Jajajajaja
También te recomiendo el aprender algo nuevo; desde tocar un instrumento hasta aprender un idioma. Sigue con las ingles que abandonaste de joven y no te avergüences de ello, que nos pasó a todos.
En definitiva, lo importante es adaptar la actividad a la capacidad de cada persona y, si es posible, hacerlo con la orientación de un profesional... Esto último es muy importante
¿PERO CUÁLES SON LAS PRECAUCIONES QUE DEBO TOMAR AL HACER EJERCICIO?
Pues bien, amigo; nunca olvides que es fundamental tomar ciertas precauciones al hacer ejercicio, especialmente después de los 60 años, para evitar lesiones y garantizar que la actividad sea segura y beneficiosa y aquí te dejo algunas recomendaciones clave para antes de empezar con la faena:
Consultar con un médico: antes de comenzar cualquier rutina, es importante recibir la aprobación de un profesional de salud.
Elegir ejercicios adecuados: optar por actividades de bajo impacto que se adapten a tu condición física.
Calentar adecuadamente: dedicar unos minutos a movimientos suaves, para preparar los músculos y articulaciones.
También debes tomar algunas Precauciones durante el ejercicio como:
Escuchar a tu cuerpo: si sientes dolor, mareos o fatiga extrema, detente inmediatamente. No te me hagas ni te creas que eres, “el Capitán Trueno”, poque ese no existe, más que en aquellos comics de nuestra juventud.
Mantener una buena hidratación: beber agua antes, durante y después de la actividad. Detalle muy importante, pues nuestro cuerpo algo ya mayor, se deshidrata con mucha facilidad, el muy jodido.
Evitar movimientos bruscos: Realizar los ejercicios de manera controlada para prevenir lesiones. Acuérdate de “la cadera derecha” de tu tía la solterona. Te lo digo, porque todos tenemos una tía solterona que se “escoño” la cadera (ver léxico) ¿O es que acaso tu eres la excepción? Lo dudo mucho amigo, porque eso pasa hasta en las mejores familias. Jajajajaja
Utilizar ropa y calzado adecuados: ropa “güay” cómoda y calzado con buen soporte para proteger las articulaciones y de camino, poder presumir delante de las “chiquillas maduras y algo magras”, de tus prendas deportivas, compradas en el “DECATON” de la autopista del Sur, durante las rebajas. Jajajajaja
Y ahora, muy importante, las precauciones después del ejercicio:
Enfriar el cuerpo: hacer estiramientos suaves para evitar rigidez muscular. Cuando digo suaves, son suaves, que te me puedes quedar “anquilosado”
No excederse: el descanso es parte fundamental del proceso de recuperación; así amigo que…, “piano, piano”
Observar cambios en el cuerpo: Si experimentas molestias persistentes, consulta inmediatamente a un especialista y deja de medicamentarte, que tú no eres médico.
Aunque todos sabemos que, el ejercicio físico y mental, es una gran herramienta para mantener la salud y la calidad de vida, hay que realizarlo siempre de manera segura.
¿A estas alturas de tu lectura, seguro que te estarás preguntando ¿Cómo debe ser mi dieta al hacer ejercicio, Julio?
¡Buena pregunta amigo! Una alimentación adecuada es clave para obtener los mejores beneficios del ejercicio y mantener la energía.
Aquí te dejo algunas recomendaciones para una dieta equilibrada, que a mí me ha ido de “puta madre”; por ello te aconsejo:
Antes del ejercicio:
Carbohidratos saludables: aportan energía sostenida. Opta por frutas (plátanos de Canarias), avena, pan integral o arroz.
Proteína ligera: ya que ayuda a la reparación muscular. Un yogur, por ejemplo, o un puñado de frutos secos pueden ser una buena opción.
Hidratación: no te olvides de beber agua para prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento. Esto es importantísimo.
Durante el ejercicio (si es prolongado)
Mantén la hidratación: tomar pequeños sorbos de agua cada cierto tiempo, aunque no tengas ganas.
Snacks ligeros (si es necesario): frutas, frutos secos o barras energéticas pueden ayudarte en entrenamientos largos.
Después del ejercicio
Proteína para recuperación muscular: pescado, pollo, huevos, legumbres o lácteos favorecen la regeneración muscular.
Carbohidratos para reponer energía: Verduras, quinoa, arroz integral o pan integral.
Grasas saludables: Aguacate, frutos secos y aceite de oliva contribuyen a la salud general.
Agua y electrolitos: Si sudas mucho, consumir bebidas con electrolitos pueden ayudarte a reponer los minerales perdidos durante el ejercicio.
Y ahora que me ya me he venido “arriba” con tanto consejo dado, como si fuera un auténtico profesional, aunque no he dejado, ni un instante de ser un humilde maúro de Telde; eso sí, con mucho salitre en los ojos y “clacas” (VER LÉXICO CANARIO) incrustadas en el cuerpo, de tanto navegar por esos mares de Dios, acabo con unos consejos generales:
Variedad y equilibrio: incluir todos los grupos de alimentos para una nutrición completa.
Evitar comidas ultra procesadas: reducir esas bolsitas de “machagadas” (ver léxico) que venden por ahí, que no son más que azúcares y grasas saturadas en exceso.
Adaptar la dieta a las necesidades individuales: la cantidad de alimentos dependerá del tipo de ejercicio y las características personales. Deja de ponerte como un “kiko” para otro día, que ya no tienes el cuerpo para muchos excesos.
Y, por último, si practicas ejercicios de manera constante, vuelvo y te repito que, adaptes tu alimentación con la ayuda de un profesional, que puede ser una gran idea.
Y ahora sí, acabo con una conclusión final respecto al todo este “rollo” que te he largado aquí y hoy.
El ejercicio físico y mental es clave para disfrutar de una vida plena después de los 60 años. No solo mejora la salud y previene enfermedades, sino que también ayuda a mantener una actitud positiva y un envejecimiento activo. Nunca es tarde para empezar a cuidar el cuerpo y la mente y no olvides jamás amigo, y esto te lo digo porque soy marino mercante y lo he podido comprobar que…, “El verdadero horizonte está en tu mente y no en la realidad”; así que amigo, ¡Anímate y no me seas flojo ¡Carajo! Ponte inmediatamente manos a la obra, que, seguro que todavía te quedan muchos años de cobrar tu ganada pensión de jubilación y además, quiero que, la disfrute feliz y contento y no todo “cambado” como una alcayata vieja y oxidada, o como diríamos en Canarias, “arrastrando las cholas” que tanto “Las Chacaritas, como el Cielo, siempre podrán esperar. Jajajajaja ¡Qué cosas!
Fdo.
Julio César González Padrón
Marino Mercante y escritor
P.D.
SÍ TE HA GUSTADO MI ARTICULO Y LO CONSIDERAS INTERASNTE, NO TE LO GUARDES PARA TI SOLO. REENVÍALO A LOS AMIGOS QUE COMO TÚ, YA “PEINAN CANAS”
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